老年人的特殊饮食需要

朱莉·埃斯特利克

随着我们的身体步入中年和老年，我们的日常饮食习惯也发生了变化. 对某些营养素的需求增加了，不同食物组推荐的食物量也发生了变化. 随着年龄的增长，做一些小的调整来保持健康的体重和饮食不仅对保持能量水平和精神集中很重要, 同时也能降低骨折的风险, 肥胖, 2型糖尿病, 还有心脏病, 还有其他慢性健康问题.

美国农业部为50岁及以上的美国人提供了每日饮食指南:蔬菜, 2-3 cups; fruits, 1.5-2 cups; whole grains, 5-8 ounces; dairy, 3 cups (low-fat or fat-free); protein, 5-6.5 ounces; and oils, 5-7 teaspoons.

营养与饮食学会提出了一些最佳来源的建议，以满足健康的日常需求, 均衡的饮食. 第一个, 老年人需要三份富含钙的食物和饮料来获得足够的钙和维生素D来强健骨骼. Options include fortified cereal; dark green, leafy vegetables; canned fish; milk; yogurt; hard cheese; or fortified plant-based drinks.

接下来，看看你的维生素B12摄入量. 50岁以上的人通常得不到足够的这种必需营养素, 是什么让身体的神经和血细胞保持健康, 帮助维持健康的消化系统, 还能预防心脏病, 中风, 还有高血压. 在瘦肉等蛋白质中找到这种重量级物质, 一些鱼和海鲜，包括熟鲑鱼, 野生虹鳟, 还有沙丁鱼罐头, 以及强化谷物.

随着年龄的增长，在饮食中摄入足够的纤维是另一个重要因素. 食用富含纤维的食物有助于降低患心脏病和2型糖尿病的风险. 膳食纤维是植物性食物中身体不能消化或吸收的部分, 是什么帮助物质通过消化道. 选择全麦面包和谷类食品, 除了每天摄入的水果和蔬菜外，还要多吃豆类和豌豆. 如果切片或切碎是一个挑战, 寻找预先切片的水果和蔬菜来添加到正餐和零食中.

要了解适合各个年龄段的健康膳食和零食，请访问 choosemyplate.政府.