朱莉·埃斯特利克

你知道摄入足够的维生素D对保持身体正常运转至关重要吗? 维生素D在人体的几个系统中起着重要作用. 它的功能就像一种激素，你体内的许多细胞都有它的受体. 当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体甚至可以从胆固醇中制造一些维生素D. However, 皮肤产生的维生素D的数量取决于许多因素, 包括一天中的时间, season, latitude, 还有你的皮肤色素. 防晒霜虽然很重要，但会减少维生素D的产生.

我们的冬天自然日照时间较少, 所以我们需要通过饮食而不是皮肤来获取更多的维生素D.

这里是你的冬季维生素D最佳健康小抄:

主要的健康益处:

• 维生素D使免疫系统强大，抵御疾病和感染.
• 维生素D与钙一起作用，在你成长的过程中帮助建立骨密度，并在你变老的过程中保护骨质流失.

维生素D的最佳来源包括:

蘑菇、鲑鱼(野生)和鲭鱼(野生). 肯德尔·里根营养中心建议成年人每周吃2-3份(8-12盎司).)各种鱼类和贝类. 选择汞含量低的鱼，比如鲑鱼, sardines, pollock, flounder, cod, tilapia, shrimp, oysters, clams, scallops, and crab.

其他富含维生素D的食物:

• 水浸金枪鱼罐头
• 油罐头沙丁鱼
• 牛肉或小牛肝
• Egg yolks
• Cheese

把这些食物添加到你的饮食中，或者增加你已经吃的量.

富含维生素D的食物:

• Milk
• Yogurt
• Cereal
• 橙汁
• Margarine

我需要多少钱?

1岁至70岁的人每日维生素D的推荐摄取量为600国际单位(15微克), 70岁以上的人需要800国际单位(20微克).

晒晒太阳!

在足够温暖的情况下，每周三次在暴露的皮肤上晒15-20分钟的太阳.
**在高海拔地区滑雪或运动时, 你暴露在更多的紫外线下，皮肤和眼睛受到紫外线损伤的风险也更大. 一定要戴太阳镜或防紫外线的护目镜. 在面部、耳朵和颈部涂抹防晒系数至少为30的防晒霜. 每2小时或出汗过多后补涂一次.

维生素D缺乏的迹象/症状(可能很微妙):

• 更频繁地生病
• Fatigue
• 骨痛和腰痛
• 肌肉痉挛和/或无力
• 情绪变化

维生素D缺乏症很常见，它会让我们感觉不到最佳状态. 如果你认为你可能有缺陷, 重要的是你要和你的医生谈谈，并测量你的血液水平. 你可能需要补充维生素D.

Mix it up!

“食用天然富含维生素D和强化维生素D的混合食物是满足日常维生素D需求的好方法.”
——谢尔比·考克斯，硕士，注册营养师，科罗拉多州立大学肯德尔·里根营养中心主任